武漢肺炎疫情持續升溫,國內居家隔離人數攀升,許多民眾為避免接觸感染,皆選擇減少外出,待在家中。為此,有健身教練設計「居家健身5動作」,以不傷膝、不跳動的有氧運動,讓民眾於防疫期間也能在家做運動不發胖。

健身教練設計「居家健身5動作」,以不傷膝、不跳動的有氧運動,讓民眾於防疫期間也能在家做運動不發胖。 圖/Shutterstock

因應武漢肺炎影響,全球疫情持續蔓延,國內居家檢疫與隔離人數驟增,民眾人心惶惶,擔憂遭受疫情波及,皆選擇避免前往人潮聚集處、減少外出的機會,宅在家中。

為此World Gym健身房推出「居家健身5動作」,讓民眾於防疫期間待在家中也能動動身體,其主打民眾可運用零碎時間,邊看電視邊運動,也能消耗熱量!且為不傷膝、不跳動的有氧運動,邀民眾照著練,一個月後會發現改變!

「居家健身5動作」如下:

1.弓箭步轉體:訓練部位腿部、臀部與腹部肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙手持啞鈴,輕靠在自已胸前較為省力,肩帶穩定不聳肩,腹部出力,重心平均落於雙腳之間。

(2) 單腳向前跨步,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(3) 吸氣時,下蹲至雙腿膝關節與踝關節成3個90度的位置,吐氣做轉體,吸氣回正,吐氣再回復起始位。

(4) 將意識集中於訓練肌群,並配合呼吸吐氣。

第一個動作「弓箭步轉體」:訓練部位腿部、臀部與腹部肌群。 圖/World Gym

2.毛毛蟲式:訓練部位核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 上半身往前彎,用上半身慢慢往前爬,雙手貼地、雙腳微彎不鎖死,不駝背。

(3) 持續向前爬,拉至最大極限,保持最終位置,停留約10秒。

(4) 再回起始位置,重複動作,保持自然呼吸不憋氣。

第二個動作「毛毛蟲式」:訓練部位核心肌群。 圖/World Gym

3.登山者式:訓練部位腹部肌群。

步驟:

(1) 採俯臥地,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 將右腳的膝蓋抬向左腰側,放慢速度做,再回到起始預備動作。

(3) 兩腿交替做,並配合呼吸吐氣。

小提醒:注意體線穩定,下背不塌陷、肩膀不聳肩、肘關節不鎖死。

第三個動作「登山者式」:訓練部位腹部肌群。 圖/World Gym

4.Side squat:訓練部位腿部與臀部肌群。

步驟:

(1) 雙手輕握拳合併放置胸前,雙腿打開與肩同寬預備,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 左腳往側邊跨步,吸氣將臀往斜後方推,上身自然前傾並保持良好體線,至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。

(3) 吐氣回起始位,再換邊操作,保持並感受腿部與臀部肌群的張力。

(4) 重複動作,並配合呼吸吐氣。

第四個動作「Side squat」:訓練部位腿部與臀部肌群。 圖/World Gym

5.跪姿伏地挺身:訓練部位胸大肌、肱三頭肌。

步驟:

(1) 採俯臥姿,手張開與肩同寬預備,雙腳交叉扣起,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 吸氣時往下,肩帶與核心穩定,骨盆保持中立。〈身體保持平行,屁股不可以往上翹〉,將意識集中於胸大肌。

(3) 吐氣時回到起始位置,注意肘關節不鎖死。

(4) 重複動作,並配合呼吸吐氣。

第五個動作「跪姿伏地挺身」:訓練部位胸大肌、肱三頭肌。 圖/World Gym

World Gym教練表示,以上5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定,不管做任何運動,最害怕的是逞強,一定要依照自己身體的負荷程度,進行呼吸調節、次數調整,避免運動傷害。

【平傳媒/記者呂秀珊綜合報導】